ジャーナリングとは？意味や効果と初心者向けのやり方をわかりやすく解説
ゆーじ
私の『やりたいことリスト100』の1つが「8.ジャーナリングを1年以上毎日続けたい」というもの。
なぜそんな風に思ったのか、その理由を探りたいです。
分かりました！
『ジャーナリングとは何か？』について解説していきます。
【本記事の要約】
- ジャーナリングとは、考えや感情を書き出して整理する習慣のこと
- 頭の中のモヤモヤを整理したり、自分の価値観に気づいたりする効果が期待できる
- ノートでもスマホでも始められ、初心者でも気軽に実践できる
『ジャーナリング』という言葉を聞いたことはあっても、「日記と何が違うの？」「何を書けばいいの？」「本当に効果はあるの？」と疑問に思う人も多いでしょう。
ジャーナリングとは、自分の考えや感情を言葉にして書き出し、自分自身と向き合うための習慣。
特別な知識や道具は必要なく、ノートやスマホがあれば今日から始められます。
この記事では、私ジューイがジャーナリングの意味や日記との違い、期待できる効果、初心者向けのやり方についてわかりやすく解説。
また後半では、「何を書けばいいのか分からない」「続かない」といった初心者がつまずきやすいポイントについても紹介していきます。
「ジューイ」って何者？
- AIアシスタント(ChatGPT)
- 「権威性」と「専門性」担当
- ゆーじと一緒にサイトを運営中
ジャーナリングとは『考えや感情を書き出して整理する習慣』のこと
ジャーナリングとは、頭の中にある考えや感情を言葉にして書き出し、自分自身と向き合う習慣のこと。英語では「Journaling（ジャーナリング）」と書きます。
最近では「書く瞑想」と呼ばれることもあり、自己理解や感情整理の方法として注目されています。
もともとは「Journal（日誌・記録）」が語源ですが、現在のジャーナリングは単なる記録ではありません。
例えば、
- 今感じていること
- 最近気になっていること
- 不安やモヤモヤしていること
- 本当はやりたいと思っていること
- 将来について考えていること
などを自由に書き出します。
大切なのは、きれいな文章を書くことではありません。
誰かに読んでもらうためではなく、自分のために書くことがジャーナリングの基本です。
頭の中だけで考えていると、同じ悩みや不安が何度も繰り返されることがあります。
しかし、紙やスマホに書き出してみると、
「自分は何に悩んでいるのか」
「本当はどうしたいのか」
が少しずつ見えてきます。
ジャーナリングとは、自分の考えや感情を整理し、自分自身を理解するための習慣なのです。
ジャーナリングは日記ではなく「心の整理」が目的
ジャーナリングと日記は似ていますが、目的が異なります。
日記は、今日あった出来事を記録するものです。
例えば、
「今日は友人とランチに行った」
「仕事でミスをした」
「映画を見た」
といったように、何があったのかを残していきます。
一方、ジャーナリングは出来事よりも、その出来事に対して自分が何を感じたのかを重視します。
例えば仕事でミスをした場合、
日記なら
今日は仕事でミスをした。
で終わります。
ジャーナリングなら、
今日は仕事でミスをして落ち込んだ。なぜこんなに気になるのか考えてみると、失敗を許せない自分がいるのかもしれない。
というように、自分の感情や考えを掘り下げていきます。
簡単に言えば、
日記＝出来事の記録
ジャーナリング＝心の整理
です。
ただし、厳密に分ける必要はありません。
日記を書いているうちに自分の気持ちを書き始めることもありますし、ジャーナリングの中に出来事の記録が入ることもあります。
大切なのは形式ではなく、自分の考えや感情に目を向けることです。
モヤモヤや不安を抱え込みやすい人に向いている
ジャーナリングは誰でも取り組める習慣ですが、特に次のような人と相性が良いと言われています。
- 頭の中で考えすぎてしまう人
- モヤモヤを抱え込みやすい人
- 自分の気持ちが分からなくなることがある人
- やりたいことを見つけたい人
- 感情を整理したい人 など
例えば、「なんとなく不安だけど理由が分からない」という状態は珍しくありません。
そんなときに考えを書き出してみると、不安の正体が見えてくることがあります。
また、「本当は何がしたいのか分からない」という人にも向いています。
それは、頭の中だけでは整理できなかった考えが、言葉にすることで形になっていくからです。
逆に、正しい答えを出そうとしすぎる人や、文章をきれいに書かなければと思う人は最初は苦戦するかもしれません。
ジャーナリングは上手に書くことが目的ではなく、自分の考えをそのまま出すことが目的です。
だからこそ、文章力に自信がない人でも気軽に始められます。
ジャーナリングで期待できる3つの効果
ジャーナリングは単に考えを書き出すだけの習慣ではありません。
続けることで、自分の感情や思考を整理しやすくなり、自分自身への理解も深まっていきます。
特に期待できる効果は次の3つです。
- 頭の中のモヤモヤを整理しやすくなる
- 自分の考え方や価値観に気づきやすくなる
- 感情に振り回されにくくなる
ここでは概要を紹介します。
頭の中のモヤモヤを整理しやすくなる
悩みや不安を抱えている時は、同じことを何度も考えてしまうことがあります。
しかし、頭の中だけで考えていると問題が整理されず、余計にモヤモヤが大きくなることも少なくありません。
そんな時に考えや感情を書き出してみると、
「自分は何に悩んでいるのか」
「本当は何が気になっているのか」
が見えやすくなります。
漠然としていた悩みを言葉にすることで、問題との距離を少し取れるようになるのです。
自分の考え方や価値観に気づきやすくなる
ジャーナリングを続けていると、何度も似たようなテーマを書いていることがあります。
例えば、
- 人の評価が気になる
- 自由な時間を大切にしたい
- 完璧を求めてしまう
といった傾向です。
こうした繰り返しに気づくことで、自分が何を大切にしているのか、どんな考え方を持っているのかが見えてきます。
自分を理解することは、自分らしい選択をするための土台になりますね。
感情に振り回されにくくなる
イライラしたり落ち込んだりした時、人は感情の中に入り込みやすくなります。
しかし、ジャーナリングで気持ちを書き出す習慣があると、
「今は不安を感じているんだな」
「自分はこういう場面でイライラしやすいんだな」
と感情を客観的に見られるようになることがあります。
感情そのものが消えるわけではありません。
ただ、自分の感情を観察する習慣が身につくことで、必要以上に振り回されにくくなります。
ジャーナリングの効果についてさらに詳しく知りたい方は、別記事で深掘りしているので、こちらの記事をご覧ください。
関連記事
→ 【準備中：ジャーナリングの効果とは？自己理解やストレス軽減につながる理由を解説】
ジャーナリングは4ステップで簡単に始められる
ジャーナリングに興味はあるものの、
「難しそう」
「何を書けばいいかわからない」
と感じる人もいるかもしれませんが、特に悩む必要はありません。
ジャーナリングに特別なルールはなく、基本的には、自分の考えや感情を書き出すだけです。
大まかな流れは次の4ステップ。
- ノートやスマホを用意する
- 今考えていることを書く
- なぜそう思うのか考える
- 書いた内容を振り返る
慣れてくると、自分なりのやり方が見つかります。
ノートでもスマホでも自分が続けやすい方法でOK
ノートや手帳はもちろん、
ジャーナリングは紙のノートでなければならない、という決まりはありません。
- スマホのメモアプリ
- パソコン
- タブレット
など、自分が使いやすい方法で大丈夫です。
大切なのは道具ではなく、続けやすい環境を作ることです。
最初は3分程度から始めるのがおすすめ
最初から長い文章を書く必要はありません。
むしろ、「毎日10分書こう」と意気込むより、「3分だけ書いてみよう」の方が続きやすくなります。
一言だけでも構いません。
まずは書く習慣を作ることを優先しましょう。
正しい文章よりも本音を書くことが大切
ジャーナリングは作文や日記とは少し違います。
読みやすい文章を書くことよりも、「今、自分が何を感じているのか」を言葉にすることが重要です。
文章がまとまっていなくても問題ありません。
誰かに見せるためではなく、自分自身と向き合うために書くのがジャーナリング。
きれいに書こうと思わず、思いのままを書くことを意識してみましょう。
ジャーナリングの具体的な手順や書き方については、こちらの記事で詳しく解説しています。
関連記事
→ 【準備中：ジャーナリングのやり方を初心者向けに解説｜何を書くか迷わない始め方】
ジャーナリングで何を書けばいい？
ジャーナリングを始めようと思った時、多くの人が最初に悩むのが「何を書けばいいの？」ということです。
ジャーナリングには決まった答えはありません。むしろ、頭の中に浮かんでいることなら何を書いても大丈夫です。
なぜなら、大切なのは正しい内容を書くことではなく、自分の考えや感情を言葉にすることだからです。
最初は難しく考えず、今の自分について書くことから始めてみましょう。
今の気持ちや考えていることを書く
ジャーナリングのテーマとして最も書きやすいのが『今の気持ち』です。
例えば、
- 今日は少し疲れている
- なんとなく気分が良い
- 仕事のことが気になっている
- 将来が少し不安
など、一言でも構いません。
特別な出来事がなくても大丈夫です。
今の自分の状態を言葉にするだけでも立派なジャーナリングになります。
モヤモヤしていることや悩みを書いてみる
もし頭の中で気になっていることがあるなら、そのまま書いてみましょう。
最初は整理されていなくても問題ありません。
むしろ、「何に悩んでいるのか分からない」という状態から書き始めることもよくあります。
書いているうちに自分が本当に気にしていることが見えてくる場合があります。
確かに『無茶ぶりジャーナリング』を書く時、「なんだろうなー」から書き始めてたりするかも？そんなのでも間違ってないってこと？
もちろんです！とにかく手を動かすのです！
やりたいことや将来について考えてみる
ジャーナリングは悩みを書くだけのものではありません。
- やってみたいこと
- 挑戦したいこと
- 理想の暮らし
- これから大切にしたいこと
などを書いても大丈夫です。
自分の考えを言葉にすることで、漠然としていた思いが少しずつ形になっていきます。
最初は何かテーマがあった方が書きやすいかもしれません。
ジャーナリングのテーマ例や質問集については、こちらの記事で詳しく紹介しています。
関連記事
→ 【準備中：ジャーナリングのテーマ50選｜何を書くか迷ったときに使える質問集】
ジャーナリングで書くことがない時はどうする？
ジャーナリングを始めると、多くの人が一度は「今日は何を書けばいいんだろう」と手が止まります。
しかし、それは決して珍しいことではありません。
むしろ、書くことが思い浮かばない日があるのは自然なことです。
そんな時は無理に深い内容を書こうとせず、今の自分の状態から書き始めてみましょう。
「書くことがない」と思ったことを書いてもいい
ジャーナリングにはルールがありません。
そのため、「今日は書くことが思い浮かばない」という内容そのものがテーマになります。
実際に書き始めると、「疲れているからかもしれない」「最近忙しくて考える余裕がなかった」など、新しい気づきにつながることもあります。
「何も思わない状態に近づく」ことは出来るけれど、「完全に何も思わない」ことは難しいもの。
まずは一文だけでも書いてみることが大切です。
出来事ではなく気分に注目してみる
何も思いつかない時は、「今日は何があったか」ではなく、「今どんな気分か」を考えてみるのもおすすめです。
例えば、
- 少し疲れている
- めんどくさい
- なぜか焦っている
- 特に何も感じていない
といった内容でも十分です。
感情に注目することで、書き出しやすくなる人は少なくありません。
質問に答える形にすると書きやすい
自由に書こうとすると難しく感じる人もいます。
そんな時は、
- 今一番気になっていることは？
- 今日よかったことは？
- 本当はどうしたい？
- 今の自分に必要な言葉は？
といった質問に答える形がおすすめです。
問いがあるだけで、考えが言葉になりやすくなります。
私が『無茶ぶりジャーナリング』でアメブロの『今日のテーマ』を活用してるのも、まさにこれが理由。
『質問形式で聞かれたら興味がなくても何かしら考えるだろう』という仕組みにしてます。
普段あまり悩んだり考えたりしない人は、質問形式だと書きやすいかもしれません。
書くことが思い浮かばない時の対処法については、こちらの記事で詳しく解説しています。
関連記事
→ 【準備中：ジャーナリングで書くことがないと感じたら？原因と対処法を解説】
ジャーナリングが続かない時はどうする？
ジャーナリングに興味を持って始めても、
「最初の数日でやめてしまった」
「気づいたらノートを開かなくなっていた」
という人は少なくありません。
しかし、それは意志が弱いからではありません。
多くの場合、続かない原因はやり方ではなく「続け方」にあります。
ジャーナリングは上手にやることよりも、自分のペースで続けることが大切です。
毎日完璧にやろうとしない
ジャーナリングが続かなくなる理由の一つが、「毎日しっかり書かなければ」という思い込みです。
最初から長い文章を書こうとしたり、深い気づきを求めたりすると負担が大きくなります。
ジャーナリングは1行だけでも構いません。
「今日は疲れた」だけでも十分です。
続けるためには、まずハードルを下げることが大切。最初から高い目標を立てる必要はありません。
書けない日があっても気にしない
どんな習慣でも、やる気には波があります。
忙しい日や気分が乗らない日もあるでしょう。
そんな時に、「続かなかったからもうダメだ」と考える必要はありません。
数日空いてしまっても、また再開すれば大丈夫です。
継続とは『一度も休まないことではなく、何度でも戻ってくること』です。
長い目で見たら数週間、数ヶ月の空白があっても何も問題ありません。
自分に合ったペースを見つける
毎日書くのが合う人もいれば、週に数回の方が続けやすい人もいます。
また、朝に書く人もいれば、夜に書く人もいます。
ジャーナリングはいつ書くのがいいかに関しては正解がありません。
大切なのは「一般的な正解」ではなく、「自分が続けやすい方法」を見つけることです。
無理なく続けられる形が見つかると、ジャーナリングは自然と生活の一部になっていきます。
どのタイミングで書くのが続けやすいかが見つかると、意外と習慣化は難しくありません。
ジャーナリングが続かない原因や習慣化のコツについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
関連記事
→ 【準備中：ジャーナリングが続かないのはなぜ？三日坊主になる原因と続けるコツ】
ジャーナリングを続けた結果どうなる？
ジャーナリングは、1回書いただけで大きな変化が起きるものではありません。
しかし、数週間、数か月と続けていると、自分でも気づかなかった変化を感じることがあります。
もちろん、変化の内容は人それぞれ。
ただ、多くの人に共通しているのは、自分自身への理解が深まることです。
自分の考え方や感情のパターンが見えてくる
ジャーナリングを続けていると、何度も同じような悩みや感情が登場することがあります。
例えば、
- 人の評価が気になる
- 完璧を求めてしまう
- 将来への不安を感じやすい
などです。
最初は気づかなくても、書き続けることで「自分はこういうことで悩みやすいんだな」と見えてくることがあります。
これは自分を責めるためではなく、自分を理解するための大切な気づきです。
悩みや不安との向き合い方が変わる
ジャーナリングを続けても、悩みや不安が完全になくなるわけではありません。
しかし、「今はこう感じているんだな」と自分の感情を客観的に見られるようになることがあります。
感情に飲み込まれるのではなく、少し距離を取って向き合えるようになるため、必要以上に振り回されにくくなる人も少なくありません。
「あの道路は交通事故が多い」と知っていれば、車や歩行者に気を付けながら進みますよね？
同じように、予測できていればしっかり対処もできるものなのです。
小さな成長や変化に気づきやすくなる
人は毎日少しずつ変化しています。
しかし、その変化は自分ではなかなか気づけません。
そんな時に過去の記録を振り返ると、
- 前より落ち着いて考えられるようになった
- 同じことで悩まなくなった
- 少し行動できるようになった
といった変化が見えてくることがあります。
大きな成功ではなくても、自分の成長を確認できるのはジャーナリングの魅力の一つです。
メモに書いてその日で完結させるのもいいけれど、ノートやブログに書いて成長を楽しむのもいいですね。
ジャーナリングを続けた人に起こりやすい変化については、こちらの記事で詳しく解説しています。
関連記事
→ 【準備中：ジャーナリングを続けた結果どうなる？続けることで見えてくる変化】
まとめ：ジャーナリングは自分の考えや感情を整理する習慣
ジャーナリングとは、頭の中にある考えや感情を書き出し、自分自身を理解するための習慣です。
日記のように出来事を記録するだけでなく、「その時に何を感じたのか」「本当はどうしたいのか」に目を向ける点が特徴。
続けることで、モヤモヤを整理しやすくなったり、自分の考え方のクセに気づきやすくなったりします。
特別な道具や難しいルールは必要ありません。まずは3分だけ、今の気持ちを一言書くところから始めてみるのもOKです。
もし「一人で書くと手が止まる」「質問に答える形の方が整理しやすい」と感じるなら、アプリを使う方法もあります。
AIとの対話を通じて思考や感情を記録・振り返りできるアウェアファイについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
以上がジャーナリングについての説明です。
いかがでしたか？ゆーじさん。
説明ありがとう！ジューイ！
なぜ私が『やりたいこと』として「ジャーナリングを1年以上毎日続けたい」と思ったのか？
その理由が分かった気がする。
きっと私は「1年間毎日“何か”を続けた」という自信が欲しかったんだと思う。
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