【自分用】世界一受けたい授業『9つの睡眠ルーティーン』のまとめ

寝起きが悪い男性のイラスト画像 エンタメ

2021年4月24日に放送された日本テレビ『世界一受けたい授業』の授業内容をまとめてみました。

テーマは『睡眠』、先生は西野清治。きちんとした睡眠を取るための『9つの睡眠ルーティーン』が紹介されたのですが、その放送の要点をこのブログ記事で記録しています。

見逃した方や忘れてしまった方の参考にもなればとも思い記録しておりますが、あくまでも私個人のためのものなるので、その点はご了承をm(_ _)m

睡眠に関して詳しく知りたい方は専門家にご相談することをおすすめします!(*´з`)b




教えてくれたのはスタンフォード大学医学部精神科教授の西野清治

今回の授業の先生はスタンフォード大学医学部精神科の教授の西野清治先生。

スタンフォード大学は世界大学ランキング2位の超名門大学。

この大学で30年以上睡眠を研究し、ナルコレプシー(突然眠りに落ちてしまう症状)のメカニズムを世界で初めて解明した睡眠の第一人者。

 

睡眠に関して簡単にまとめると、以下のような感じ。

睡眠には深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠があって、この2つの眠りが3~4回繰り返し行われている。

レム睡眠は眠っていても脳は起きている状態だけれど、実は目は動いているから身体が休めていないらしい。

逆にノンレム睡眠は脳も身体も眠っていて、しっかり休めている状態。

つまり、ノンレム睡眠の時間が無くなればそれだけしっかりと体が休まると。(睡眠の質が高い)

 

先生が提唱するのは、最初の90分のノンレム睡眠をいかに深くするかが大事ということ。

この時間を『黄金の90分』と呼んでいて、睡眠の質が悪い場合、まずここの質を高めることを意識してみる。

詳しくは著書『スタンフォード式 最高の睡眠』を確認。(漫画版もあり)

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睡眠不足による健康被害は大きい

睡眠不足によって健康被害が起きることが証明。

例えば、感染症にかかりやすかったり、インフルエンザのワクチンを打っても抗体ができなくて効果がないことも報告されている。

他にも睡眠不足が肥満やうつなどの症状につながってくるから、睡眠は本当に大事なこと。

そこで、睡眠の質を高めるための『9つの睡眠ルーティーン』を紹介。

その前に、スタンフォード式隠れ睡眠負債チェックで、現在の睡眠の質がどんな状態なのかを確かめておく。

スタンフォード式隠れ睡眠負債チェック全7項目で睡眠の質を確かめよう

チェックリスト画像隠れ睡眠負債とは、簡単に言えば『ちゃんと眠れていても疲れが取れない』こと。

その原因は睡眠不足ではなく、睡眠の質の悪さにあると西野先生は提唱。

自分に隠れ睡眠負債がないかを調べるために、スタンフォード式隠れ睡眠負債のチェックをまずはしてみる。

項目は全部で7つ。

スタンフォード式隠れ睡眠負債-全7項目

1.休日明けから疲れている
2.最近物忘れが増えた
3.休日の睡眠時間が平日より90分以上長い
4.5分以内にすぐ眠れる
5.ちょっとしたことでイライラする
6.寝る直前までスマホを使っている
7.ソファーでうたた寝している

この7つのうち、

0~1つ…睡眠負債の可能性なし。
2~3つ…睡眠負債の可能性あり。
4~5つ…睡眠負債あり
6~7つ…完全な睡眠負債

となる。

 

5分以内にすぐに眠るのは一見良さそうだけど、睡眠負債の人は寝落ちのように瞬間的に眠ってしまう。

眠気がきて寝付く準備をしてから眠るようになるのが理想。

今夜からよく眠れる!9つの睡眠ルーティーン!

眠りにつきやすく、また睡眠の質を高めるルーティーンは以下の9つ。

1.寝る時の体勢

寝る時の体勢は仰向けやうつ伏せではなく、横向きに寝ることで睡眠の質を高めることができる。

横向きで寝ることで舌が喉の奥に下がるのを防ぎ、いびきを軽減することも。

 

2.寝る前にスプーン1杯のはちみつを食べる

寝る前に大さじ1杯のはちみつを食べることで、睡眠の質を高めることが可能。はちみつには睡眠時に最適な血糖値を維持、眠りの質が下がるのを避ける

そのまま食べるのが気になる場合は、ハーブティーや白湯に入れて飲んでもOK。

最近の研究ではナスを食べるのも効果的。

ナスに多く含まれるコリンエステルという成分が自律神経に働きかけ、リラックス効果をもたらすため。

 

3.枕を冷やす

人は徐々に体温が下がることで眠りにつく。そこで、保冷剤などで予め枕を冷やしておくことで、スムーズに眠りに入ることができる。

 

4.寝る90分前にお風呂に入る

人は夜になるほど眠りを促すホルモンが徐々に分泌。体温が下がり、自然と眠くなる。

お風呂は一時的に体温を上げるが、出た後は脳がより体温を下げることを指示。眠りに入りやすくなる。

寝る90分前に40度のお風呂に15分入るのがより効果的

 

5.パジャマに着替える

パジャマは熱や汗を効率よく放出&吸収して快適な状態をキープ。

さらに、パジャマの場合「これから寝る」ということを脳に伝え、脳と体内部の温度を下げ、睡眠に入りやすくする。特に肌触りの良い、綿やシルクの素材がおすすめ。

実験ではスエットを着た時と綿100%のパジャマを着た時では、睡眠時に起きてしまう回数や時間が改善した。

実験結果としては、パジャマを着るだけで睡眠の質が高くなった。

 

6.寝る前に起きる時間や起きて何をするかをイメージ

「明日は7時に起きて朝食をしっかり食べよう」など、次の日起きるイメージをして眠ると起きる時に欠かせないコルチゾールの分泌が少しずつ上昇。そのためすっきり目覚めることができる。

コルチゾールとは…目覚めてすぐ活動できるように身体の調子を整えてくれるホルモン。

 

7.朝食をしっかり噛んで食べる

朝起きた時、脳は寝た状態。そこで、朝ご飯をしっかり噛んで食べることが大事。

噛むことで脳にいま起きている事を伝える。

朝、脳にスイッチを入れることで身体にリズムが生まれ、夜しっかり眠れるようになる。

 

8.寝る30分前に耳をマッサージ

毛細血管が多い耳をマッサージすることで全身の血行を促進し、眠りにつきやすくなる。

1.耳の横側を持ち横に5秒間引っ張る
2.耳の上を持って上に5秒間引っ張る
3.耳の真ん中を持ちゆっくりと5秒間回す
4.耳を5秒間折り曲げる
5.手のひらで耳を多い5秒間回す

寝る30分前、3セット行う。

 

9.長い時間眠れない人は分割睡眠

もともと哺乳類は1日何回も眠るのが基本。分割して眠る場合でも、深いノンレム睡眠ならリフレッシュして元気に過ごせる。

サッカーポルトガル代表のクリスティアーノ・ロナウドは1日90分の睡眠を5回に分けて寝ているらしい。

分割睡眠にはいくつかパターンはあるけれど、多くの人におすすめなのが昼寝。

疲れが取れにくい人は日中20分程度昼寝するのが効果的

以上が『9つの睡眠ルーティーン』のまとめ。

効果は一時的だけど、続けることで継続して効果が期待できる。まずは2週間続けてみる。

効果には個人差があって、なかなか効果を実感できないことがあるかもしれない。

もし、どうしても眠れない時には上田晋也・著『経験』を読むことがおすすめされている。

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『9つの睡眠ルーティーン』で気になった事&今後の対策

以上が世界一受けたい授業で紹介された『9つの睡眠ルーティーン』の簡単なまとめになります。

ここからは『9つの睡眠ルーティーン』を観て、私が気になった事と今後私の睡眠の質を高めるためにどうするべきかを書いていきますので、興味のない方は、悲しいですがサヨナラです(;_;

もしよかったら、過去に書いた『私と眠りの戦い』の記録をご覧ください。

工事がうるさいから寝れない!夜勤の頃にしてた対策方法とは?
家の隣、家の前、家の裏…近所でマンションの解体工事や一軒家の新築工事、道路工事なんかをしている事は珍しくはありません。 ただ、普段お家で過ごす事が多いと騒音は気になりますし、私は過去に夜勤の経験があるので日中の工事の騒音がうるさくて眠...

では、引き続き書き進めますが、一つずつ気になった疑問を書いていきましょう。

ここからは私が個人的に調べて書いた内容になるので、間違いがある可能性があります。あくまでも参考程度でお読みください。

なぜ血糖値の維持が睡眠の質の高さにつながるの?

疑問のイラスト画像『9つの睡眠ルーティーン』の2つ目『寝る前にスプーン1杯のはちみつを食べる』で、「はちみつには睡眠時に最適な血糖値を維持、眠りの質が下がるのを避ける」とあるけれど、どうして血糖値の維持が睡眠の質の高さにつながるのでしょうか?

そもそも「血糖値って何よ?」と思ったので、他のサイトを参考に調べてみました。

参考サイト:血糖値とは何か?正常値、上昇する仕組みを分かりやすく解説-大正製薬|生活習慣ケアコラム

 

血糖値とは、血液中のグルコース(ブドウ糖)の濃度の事で、体のエネルギーになるもの。

血糖値が低いと動悸や冷や汗、めまいや頭痛などの症状が出ることもあって、朝起きると身体がだるいと感じることもあるとのこと。

特に夜間は低血糖になりやすいから、寝ている時に低血糖にならないためにスプーン1杯のはちみつを食べて、「低血糖になって睡眠の質が悪くなるのを防ごう」ってことなんだと思う。

血糖値の値に関して、私は特に問題がないから、寝る前にスプーン1杯のはちみつを食べるのは効果的だと考えられそう。

けれども、もし実行するとなると別の問題が浮かんでくる。それを次で考えてみましょう。

寝る前にはちみつを食べても虫歯にならない?歯磨きは大丈夫?

虫歯のイメージ画像「寝る前にはちみつを食べると虫歯になりそうだけど大丈夫?」という新たな疑問。

睡眠の質は高めたいけれど、その代償として自分の歯を犠牲にするのはリスクが高いっす。

かといって、はちみつを食べた後にまた歯磨きをして、口の中をなんとも言えない状態にしてから布団に入るのは何か嫌。

ただ、これに関しては心配なさそう。

参考サイト:甘~いはちみつで虫歯予防する方法-プラザ若葉歯科ブログ

 

甘いものを食べたら虫歯になるのではなく、砂糖(ショ糖)が虫歯の原因になる。

はちみつの甘味はブドウ糖と果糖によるもので、この2つの糖分は虫歯菌がエサにできないからそのまま食べても虫歯にならない。

もっと言えば、はちみつの持つ殺菌作用は口の中の菌の増殖を抑えてくれるから、虫歯予防になるとのこと。

・・・すげーじゃん!はちみつって!(;゚Д゚)

 

そういえば、ニュージーランドに留学した時、マヌカハニーでトースト食べてたな(‘Д’)

当時の日本ではあまり知られてなかったけど、帰国してしばらくしたら人気が出て、認知度が急に上がった記憶があるような。。。

味はどうだったかなー、、、でも美味しかった気はする^^

はちみつ生活、始めてみるか。。。

>>マヌカハニー専門店-eマヌカ.COM公式サイト

昼寝で眠り過ぎないようにするための工夫

『9つの睡眠ルーティーン』の9つ目、『長い時間眠れない人は分割睡眠』では「昼寝をするのが効果的だよ」と言ってましたが、昼寝に関して問題があります。

それは、『ついつい寝すぎてしまう』ということ。

昼寝はだいたい20分前後が効果的で、1時間以上寝てしまうと、今度は夜に眠れなくなってしまうから昼寝のし過ぎは良くないとも言われていますよね。

私は昼寝をよくするのですが、ついつい寝すぎてしまうんですよね。

そういう自制力がない部分がかわいいところでもあるのですが、おかげで午前中を台無しにする日々が続いてしまうことも珍しくありません。

 

んで、「どうすれば昼寝のし過ぎを防げるのか?」ということになります。

いろいろ考えてみましたが、、、机に突っ伏すのが一番の対策方法かなー。

昼寝と言っても、本当に眠る必要はないんですよね。

目をつぶっているだけでもリフレッシュできますし、昼寝は浅い眠りで十分だから、『横にならないで昼寝をする』ということを意識しましょう。

まとめ

まぁこんな感じかな。

睡眠に関してまた悩みが出てきたら一度この記事を確認して、対策を考えていきましょう。

兎にも角にもまずは実践することだと思うので、ひとまずやれることはすべてやろうと思います。

一つきっかけができれば、そこから派生していろんな答えや新たな疑問が生まれるから、アイディアも広がるでしょう。

まずは『はちみつ』から始めてみようかね^^




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